功效：收紧臀部，强化膀胱，防止尿失禁，提升精力，优化臀部线条。

　　姿态：

　　1、仰卧，屈双膝，双脚脚掌相对，双腿向两侧打开，双手移过头顶，十指交叉相握。

　　2、吸气，收紧臀部并向上抬到最大限度。

　　3、保持此姿势数秒。

　　4、呼气，慢慢放下臀部，放松。

　　5、将以上动作重复数次。

　　●two 树干腿不见了 单足伸展式

　　功效：这个练习可以伸展腿部的韧带和肌肉，美化腿部线条。同时还能平衡自律神经，顺带减少腹部的多余脂肪，保持轻盈体态。

　　1、仰卧，双腿伸直，双手放在身体两侧。

　　2、右手放在右大腿上，吸气，抬起左腿，左手拉住左脚大拇指。

　　3、上身慢慢抬起，呼气，把左腿拉过额头。

　　4、保持此姿势，深呼吸5秒。

　　5、吸气，上身慢慢躺平。

　　6、呼气，把左腿放在身体左侧，伸展大腿内侧肌肉。

　　7、保持此姿势，深呼吸5秒。

　　8、吸气，还原到起始姿态。

　　●three 消灭水桶腰 简单三角式

　　功效：这是瑜珈体位法中为数不多的脊柱向两侧弯曲的姿势。该姿势深受练习者欢迎，它瞄准腰部多余脂肪，快速改善水桶腰，还能够强健髋部肌肉，同时还能够使你的身体更柔软，更灵活。

　　1、直立，两手自然下垂，两腿打开两倍于肩宽，吸气，双臂向两侧平伸，与地面平行。

　　2、吸气，右腿慢慢弯曲成弓步。

　　3、同时身体向左侧弯曲，两臂始终与上身保持90度。

　　4、如果可能，右手抓住右脚踝，保持呼吸5秒钟，慢慢把右腿伸直。

　　5、吸气，还原到起始动作。

　　6、同样动作在右侧重复1次。

　　动作要领：当你向一侧弯腰时，注意上半身不要向前倾，否则练习效果将大打折扣。另外，本动作不适合孕妇。

　　●four 奇效减肥 大回转式

　　功效：此姿态绝对是你穿上比基尼前必练的不二法门，这个动作可以加速血液循环，强化腹部肌肉，手臂和腿部肌肉，还能使腰椎得以拉伸，刺激肾脏活动，从根本上改善练习者的消化和排泄功能。如果，你是喝凉水都会长胖的超级易胖体质，那你千万要抓紧练习。

　　1、挺身直立，两脚打开比肩膀稍宽，两手十指交叉互握，翻转手腕，掌心朝向前方，双手伸直与肩膀同高。

　　2、两手往上高举过头，肘部不要弯曲，掌心向上，同时，腰部以上向左弯曲，右腿膝盖弯曲呈弓步，左腿伸直。

　　3、保持此姿势10秒钟。

　　4、复原，再弯腰。

　　5、重复3次。

　　6、换另一侧。

（实习编辑：何丽丽）