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练就V型男背肌的八大秘诀

更新时间:2010-09-23 17:17:25

  1号动作:引体向上

  掌心向前,举起手抓住横杠,两手距离宽于肩,身体自然下垂。然后用力,把自己的头部拉过横杠,再慢慢放下。

  2号动作:单臂提重

  右手抓住一只哑铃,左手和左膝盖都放置在长凳上。右手自然下垂伸直,使用上后背的肌肉力量把哑铃拉到腰间。稍作静止,然后慢慢放下哑铃。

  3号动作:弯腰提重

  掌心向后抓住一个杠铃,两手距离稍稍比肩宽。臀部向后挺,上身向前倾,使得上身差不多平行于地面。然后把杠铃拉向胸腔的位置,稍作静止,再放下杠铃。

  4号动作:坐姿划船

  坐在长凳或者地板上,从低滑轮抓住缆索,然后用力向腰间拉,做出划船的动作。重新伸直手臂的时候要慢一些,感受到其中的阻力渗透。

  5号动作:肩胛收缩动作

  这是个小动作。抓住低滑轮的缆索,坐在长凳或者地板上,手臂自然前伸,两臂距离与肩同宽。在不弯曲肘部的情况下,尽可能向后挺收肩胛骨。到了极点后再恢复到最初的姿势。

  6号动作:抱胸卧球

  脸朝下伏卧在瑞士球上,两脚顶住墙壁或者勾在一张长凳上。胸部离开球,在胸前交叉两手臂。下倾,使上腹贴在球上。上扬,离开球面,这时躯干保持在同一直线上。如此反复。

  7号动作:拢手划船

  坐在一张长凳上或者地板上,两手靠拢一起抓住低滑轮的缆索,掌心相向。然后用力把缆索拉到腰间,再慢慢伸直手臂恢复开始的姿势。

  做的时候,眼睛向前方凝视,能帮助你保持后背挺直。

  8号动作:坐拉揽索

  坐在长凳上,向上举手抓住阻力缆索,两手距离稍微宽于肩。上身要保持垂直,然后肩胛骨向后拉,肘部向下,把缆索拉到胸前。然后抓着缆索让其自然向上收。

  接下来正式介绍3个背肌健身计划,你可以根据自己情况灵活选择:

  一、引体向上计划

  先作1号动作引体向上,尽可能多地做。如果你不能完成动作,可以利用长凳把自己拉过横杠,默数十下,慢慢放下来。一共这样做三次。

  接着进行7号动作,做12次。

  休息60-90秒,再重复一次这两个动作。

  建议每周选择不连续的三天进行。

  二、形象挺拔计划

  后背肌肉、后肩、斜方肌等的锻炼能有效把你身体拔高,使人整体看起来明显挺拔有神。

  怎么做呢?在每次健身的开头或者结尾,进行6号动作和5号动作,每项动作做2组,每组10-15次。一周只要完成1-3次计划就可以了。

  三、“大块肌”训练计划

  首先做三组2号动作或者3号动作,每组12次,组间休息30-60秒。

  再做三组4号动作或者7号动作,每组12次,组间休息30-60秒。

  然后做8号动作,用对你而言有挑战的阻力,完成10次。不休息,减少阻力,再做10次,然后再减少阻力做10次。

  本计划每周只需要完成2次即可。

(实习编辑:何丽丽)

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