下面的这组瑜伽可以伸展和拉紧肌肉。从而达到塑身的效果。做这组动作只需10分钟，每项动作最多坚持1分钟。你也可以加强锻炼强度，每个姿势保持更长的时间或者做运动的时间超过10分钟。这样效果会更佳。

　　动作一：舞者式

　　站立，把球放在你的前方2英尺处。把右手掌压在球的顶部。把身体的重心转到你右脚上，同时抬起左腿，呼气，同时右脚尽量靠向臀部，左手抓住左脚脚踝，在你的左腿接触到你的背部时候，吸气。保持这个动作30秒钟，正常呼吸，然后放松，换另一侧重新开始做。

　　功效：1、 可以收紧和抚平你的下腹部

　　2、 可以使你的大腿内侧更加匀称

　　3、 提高你的平衡性

　　4、 收紧和调整你的双腿

　　5、 提高你的核心力量

　　提示：球可以帮你在这个富有挑战性的姿势中保持平衡。

　　动作二：战斗式A：站直，把球举过头顶。当你把你的左脚向前迈出的时候呼气。当你抬起你的脚后跟的时候吸气，然后向内移动这样你的后面的脚就成45度角了。

　　B：在你弯起你的左腿同时身体重心下移的时候如图所示。呼气。保持你的上臂与头部在一条直线上，同时尽量往上伸。保持这个动作30秒钟，正常呼吸。在你会到初始位置的时候吸气。然后换另外一条腿重新开始做。功效：1、 调整你的大腿内侧肌肉

　　2、 加强你的核心力量3、 伸展你的胸，臀部，腹部和肩膀

　　提示：很多人在做这个姿势的时候身体容易前倾。当你把球举过头顶的时候可以帮助你保持身体直立和胸部展开。这可以让你髋关节前部，腹部以及胸部伸展的更好。

　　动作三：棍式平衡A：站直，把球放在你的身体前2英尺处。在你的身体向前倾的时候呼气，把你的手抵在球上。抬起你的左腿，同时伸展开。

　　B： 抬起并伸开你的右臂，右手指，尽量往外伸，让你的左手和左脚的脚趾成为你的脊椎的延伸。在你保持平衡的时候，收紧你的腹部，正常呼吸。保持你的头在一个中立的位置，眼睛盯着地板。保持这个动作30秒钟，正常呼吸，然后放松换另外一侧重新开始做。

　　功效：1、 可以提高你的平衡性和调节能力

　　2、 调解你的腹部，背部，腰部和腿

　　提示：棍式平衡被列为瑜伽中颇为有挑战性的动作之一。把球加入到这个动作中会让你更加持久地保持这个动作。

　　动作四：三角式

　　A：双脚分开3英尺站立。把球放在你的右腿内侧下方。把你的右脚向外转90度。双臂从你的肩膀方面伸展开。

　　B：在你向右倾斜的时候，呼气。在你的身体倾斜的时候，把你的右手滑向你的右腿的方向。把你的右手向上伸展开。(如图所示)头抬起，望向天花板的方向。保持这个动作30秒钟，正常呼吸。在你开始做动作的时候吸气，然后换另外一侧重新开始做运动。

　　功效：1、 伸展你的两侧肌肉，雄肌和大腿内侧肌肉

　　2、 调整你的腿形和体形

　　提示： 在做这个动作的时候，瑜伽的初学者上面的肩膀总是会向下倾斜，这样会减少你的身体两侧的肌肉的伸展性。在这个动作里加入一个球，就会使初学者轻而易举地做到这个姿势。

　　动作五：美人鱼式

　　A：坐在球上，把在你放在你的臀部和球之间，膝盖弯曲，双脚并拢，放在地上。用右手抓住带子右端，把带子固定在你的身侧。用左手抓住带子的另一端，把你的左臂伸过头顶。

　　B：在你的右臂上伸(如图中所示)的时候，吸气，同时感觉到你的左侧肌肉的伸展。坐在球上的时候要保持身体平衡。保持这个动作30秒钟，正常呼吸。在你回到初始位置的时候，吸气。然后换另外一侧重新开始做。

　　功效：1、 可以伸展你的两侧，胸部，颈部和肩部肌肉

　　2、 伸展你的腹部

　　提示：当你坐在球上准备开始做美人鱼式的时候，让你的腹部肌肉活跃起来，这样可以帮你平衡。这些带子可以帮助你的肩膀不会下滑，可以让你更好的伸展。

　　动作六：眼镜蛇式

　　A：把你的肚子贴在球上趴下，双腿伸直，脚的前端抵在地上。手掌自然放在球上，作为支撑。

　　B：背部上方，颈部和头部尽量向上抬，把它们作为你的脊椎的延伸，同时吸气，把手按在球上。保持这个动作1分钟，正常呼吸，然后放松。

　　功效：1、 可以加强你的背部肌肉。

　　2、 可以改善你的姿势。

　　3、 可以伸展你的胸部肌肉。

　　动作七：桥式

　　坐在球上，膝盖弯曲成90度，双脚平放在地上。把你的手放在球上作为支撑，然后慢慢的向前移动你的双脚，背部顺着球的移动方向移动。

　　双手放松，垂向地面，然后继续移动你的双脚，直到球滚到你的肩下(如图所示)，用球支撑你的肩膀，颈部和头部，髋关节尽量向上抬。

　　保持这个动作1分钟，正常呼吸。在你移动双脚，走向初始位置的时候，吸气。功效：1. 可以帮助调整你的髋关节，臀部，大腿，背部和腹部。

　　提示：做这个桥式动作和在地板上做运动的感觉完全不同。用球做这个运动，你会觉得你的髋关节和你的臀部对于你保持平衡来说至关重要。

　　动作八：前曲式A：坐在球上，双腿伸开，双脚分开与臀部同宽。

　　B：身体向前弯曲，把手滑向你的腿部(如果可能的话，尽量接触到脚)。尽量保持背部伸直，平滑。保持这个动作1分钟，正常呼吸，回到初始位置的时候吸气。

　　功效：1.可以帮助你伸展你的大腿后部肌肉和你的背部肌肉。

　　提示：这个动作会让你的脊椎向相反的方向运动。坐在球上做这个动作，这样可以让你在前倾的时候帮助你盆骨向前倾斜

　　动作九：车轮式

　　A：坐在球上，双脚向前移动，弯曲你的膝盖直到你的下背部和球接触为止。

　　B：伸开你的双腿。用你的手掌抵住球作为支撑，降低你的身体，把它整个放在球上。功效：1、 可以帮助你伸展你的大腿，臀部，腹部，胸部和肩膀。

　　2、 协调你的腿部和背部。

　　提示：你会爱上这个球上背部弯曲运动。球会恰如其分的适合你的背部曲线，可以在你做车轮式动作的伸展的时候给你以支撑。你会感觉到你的身体前部的充分的伸展。

　　球的弯曲可以帮助你的脊椎处在一个合适的位置。这组动作里的健身球你也可以用类似的其他健身器材替换。

（实习编辑：何丽丽）