想着窄身裤或贴身裙着得好看、着得吸引，有均匀的身形是相当重要，不过人体最多肉的地方就是臀部，如果臀部松弛不结实，会影响整体的身形和线条，连着衫的美感都消失了。保持臀部够挺，跟着以下步骤做不但可以迅速减去脂肪，但可把臀部提升、预防下坠、美化曲线、结实股肌肉。

　　一、基本练习

　　第一套： 1.手扶墙壁、身体离墙30公分站立作准备。手肘约在腰的位置，背部伸直。 2.脸朝向左边，双脚正面向着墙壁站立。上半身不要往前倾，臀部肌肉紧绷。 3.右脚先向右斜前方踏出，再尽力向左后方抬。左右各10次。

　　第二套： 1.坐下，双脚张开为腰的两倍宽，膝盖曲起。两手与肩同宽打开，撑在背后的地板上。腰的两倍宽。 2.脸朝向左边，双脚正面向着墙壁站立。 3.右脚先向右斜前方踏出，再尽力向左后方抬。左右各10次。

　　第三套： 1.仰躺着，双脚呈大字形张开。双脚尽量张开。 2.向上曲膝，脚踝尽量向臀部靠近。 3.臀部尽量往上抬高，加上双手的支撑力，使荐骨向上托，数1、2、3，双脚再恢复原来大字形姿势。做5次。臀部不可以先着地。

　　第四套： 1.两脚交叉站立，用力紧绷臀部肌肉，再将臀部向前推。 2.两脚交叉互换，同样的步骤各做5次。用双手帮忙推用力紧绷臀部肌肉再往前推。

　　第五套： 1、身体扒着，两手臂顺着身体伸直。双手手指张开像枫叶一样，上半身撑起，肩膀到指尖尽量伸直;

　　2、阿基里腱伸展，臀部紧绷，大腿、膝盖、小腿同时用力撑起;

　　二、进阶版——按摩操

　　第一套：毛巾按摩操 冲凉后，可再用毛巾做做提升臀部及毛巾按摩操，提升臀部。 不要翘屁股，笔直站好，用手拉直扭拧好的毛巾、托住臀部，再往上滑动。做10次。 沐浴后，身体擦干，有点温热时做按摩，效果最好。 毛巾的拧法： 毛巾纵向折四折，再迅速扭拧。拧好两条毛巾，再结在一起。

　　第二套：刷子按摩操 用刷子往上滑刷臀部下方，接着在屁股上用刷子由下往上呈螺丝状按摩，一边刷一边洗。

　　第三套：徒手按摩操 要真正消减臀部脂肪，结实肌肉，使臀部皮肤更有弹性，可以配合一o的消脂或减肥 按摩产品，为臀部每天早晚按摩一次。 按摩时可用按摩刷子代替双手，效果更佳.

　　按摩方法如下： 1.手掌整个贴在臀部上，由下往上擦滑做按摩。特别是有橘皮组织的部位，更要用心按摩。 2.用两手支撑臀部浑圆处，沿着曲线，手向外画弧线似的按摩。像在描绘臀部的线条。

　　3.用手指头将橘皮组织往上抓地按摩。左右手交换的抓，臀部中央到两侧都要按摩到。有韵律地做。 4.用手握住臀部下方的皮下脂肪，轻揉似的按摩。如此可促进血液循环，紧绷松弛的肌肤。 衡量身材的重要标准就是看臀部翘不翘，所以美女如果喜欢贴身的衣服和过高的回头率就要抓紧练习喽!

（实习编辑：何俊厚）