动作1后背好酸

　　1、选块空地，最好与公路保持安全距离。面对一个可手扶、至少齐腰高的物体(像大树、围栏之类)，右脚向前迈一步，双手并拢高举过头。在吸气的同时，尽量向上延展，最好能感觉每节椎骨都在被拉长。

　　2、俯身，双手扶在支撑物上。右腿膝关节微微弯曲，而左腿尽量蹬直。为了使伸展效果更好，后背要跟地面平行。当然，不必始终保持这个姿势，可以弓背，吸一口气，稍作放松。

　　3、抬头，一点点直起身体，最后双手离开支撑物。做3遍，换腿重复。

　　动作2双腿沉重

　　1、坐姿。双手放在大腿上.两脚跟使劲踮起，脚尖点地，然后深吸一口气，同时翻转掌心朝上(好像捧着什么东西那样)。背挺直，两肩向后张，努力打开胸廓。

　　2、吐气，脚跟放回地面，脚尖翘起，同时翻转掌心。下巴收紧。做4遍。

　　动作3侧睡使脖子不舒月艮

　　1、坐姿。双手放在膝关节处(一只手搭在另一只手上)，眼睛看手的位置。

　　2、吸气，双臂微弯，慢慢抬至齐胸的高度，眼睛不离开双手。

　　3、在吐气的同时，将左手放回左膝，右手从面前绕向左侧并放在左肩上，眼睛随右手移动;双手合十抬至齐胸高度，最后放回到大腿上。左右轮换，做4遍。

　　动作4全身放松一下

　　1、仰躺在床上，双手在头后伸直.双腿弯曲(脚跟贴住臀部)。

　　2、抬起一条腿(大腿尽量靠近胸口)，双手环抱小腿，向内稍微用力。保持1—2秒钟，吐气，收腹;吸气，并且回到起始姿势。换腿重复，每侧做4遍。

　　动作5再精神一点

　　1、印躺，双腿伸直、并拢，双臂放在身体两侧。

　　2、向上抬起一条腿(保持绷直)直至与身体完全垂直，同时自然吐气。在吸气的同时，腿放回原位。做6次，换腿重复。最后的结束动作很重要，按照上面的要求同时抬两条腿，用手抓住小腿或大腿。保持不动，大约进行6次完整呼吸后，就可以放松了。注意：整个过程都要收紧腹部，如果腿发抖，可借墙壁稍稍支撑一下，但臀部要跟墙面保持几厘米距离，不要完全靠墙。

（责任编辑：梁莉莹）