从饱和脂肪中摄入的热量，应减少到总摄入量的7%以下；从多种非饱和脂肪中摄入的热量，应减少到总摄入量的10%以下；从单一非饱和脂肪中摄入的热量，则可增加到总摄入量的13%以上。

　　低密度脂蛋白胆固醇(简称LDL-C)，能对动脉造成损害；高密度脂蛋白胆固醇(简称HDL-C)，具有清洁疏通动脉的功能。

　　下面是一些专家推荐的饮食方法，旨在降低人体内LDL-C含量，而增加HDL-C含量。

　　【多吃鱼】

　　一项关于Ω-3脂肪酸(存在于金枪鱼、鲭鱼、鲑鱼和沙丁鱼等鱼类中)对hdl-c的影响的研究表明，当吃鱼的次数达到每周1次甚至每天1次时，能有效减少饱和脂肪的摄入量。

　　【多吃富含纤维的食物】

　　整粒谷物和面包等纤维含量非常高的食物，能有效降低人体内ldl-c的含量。营养专家指出，为了达到影响胆固醇含量的效果，膳食中的纤维必须达到15~30克。

　　可以在早餐中加上一盘黑莓，在午餐中加入半碗扁豆，在晚饭中加入一盘全麦面食，再加上5个对半剖开的桃干作为零食。

　　【多吃大豆制品】

　　豆腐和膨化植物蛋白等大豆制品中，含有一种天然的植物化学物质，叫作异黄酮。研究显示，这种化学物质有助于把危害动脉的ldl-c从人体中清除出去。

　　【摄入足量的维生素C】

　　在马萨诸塞州塔夫茨大学进行的一项研究显示，血液中维生素C含量应与人体内hdl-c含量成正比。专家由此建议，每天吃3~4份维生素C含量丰富的食物，如柑橘类水果、马铃薯、椰菜、花椰菜、草莓、番木瓜和深绿色多叶蔬菜等，能提高人体血液中维生素C的含量，从而提高体内hdl-c的数量，保证血管畅通。

　　胆固醇是人体不可缺少的营养物质。它不仅是身体的结构成分之一，还是合成许多重要物质的原料。过分忌食含胆固醇的食物，易造成贫血，降低人体的抵抗力;但长期大量摄入胆固醇，不利于身体健康，会使血清中的胆固醇含量升高，增加患心血管疾病的风险。所以，科学的饮食方法提倡适量摄入胆固醇。

　　不含胆固醇和胆固醇含量少的食物有：所有植物性食物、禽蛋的蛋清、禽肉、乳品、鱼等;

　　胆固醇含量多的食物有：蛋黄、动物脑、动物肝肾、墨斗鱼(乌贼)、蟹黄、蟹膏等。

　　一般认为，胆固醇的摄入量以每天小于300毫克为宜(相当于1个鸡蛋黄中的胆固醇含量)。

　　Health world tips：

　　研究人员还发现，不吸烟、适当喝一点酒和每周进行2～3次提高心脏功能的体育锻炼，是提高人体内hdl-c数量的3个关键。

　　【少吃高脂类食物】

　　动物肝脏、鸡蛋、牛羊肉等红色肉类，都是ldl-c含量较高的食物，常吃这些食物，不利于降低人体内的胆固醇数量。

　　南希。恩斯特是马里兰州国家心肺和血液研究所的工作人员，她指出，在任何旨在降低胆固醇的饮食方法中，都应尽量把从饱和脂肪中获得的热量，降低到全天饮食热量总数的10%。因为过量的饱和脂肪会加重人体内负责清除胆固醇系统的负担，从而导致动脉堵塞。

　　【对脂肪的摄入比例进行重新分配】

　　人体每天摄入的脂肪大致分为饱和脂肪(多存在于肉类等食物中)、多种非饱和脂肪(多存在于植物油中)和单一非饱和脂肪(存在于菜籽油和橄榄油中)。

（实习编辑：戴月娟）