中国是自行车王国，把骑车当作交通方式和锻炼方式的人一直很多。但是长期以来，大家对这项运动的健身效果和安全性却有很多争议。为了帮助大家掌握利用好这一健身工具的方法，记者采访了北京航轮自行车俱乐部负责人张荣秦先生。

　　骑车邮递员的寿命最长

　　张荣秦天天跟自行车打交道，是典型的“爱车族”。他常和俱乐部成员结伴骑车出游，既是旅游又是健身，一趟下来，每个人都能精神焕发。他介绍说，骑车锻炼主要练的是下肢，随着踏蹬动作频率的变化和地势起伏的不同，骑车者心率的变化会影响血液供给，经常骑能使心肌收缩有力，血管壁的弹性增强，肺活量增加，呼吸功能提高。

　　据美国一项“上班族平均寿命调查”显示，各行业中常年骑车送报的邮递员平均寿命最长。澳大利亚运动专业网站上说，久坐危害不亚于每天抽一包烟，会导致很多种疾病。但是自行车运动强度不大，容易形成运动习惯，基本不受季节影响，所以能“让不爱运动的人动起来”，特别适合久坐人群轻松地开始锻炼。一项调查显示，经常骑车能有效降低42%的患冠心病几率，还能预防和缓解肥胖症、Ⅱ型糖尿病等“坐”出来的病。

　　骑车前最好练练上肢

　　当记者向张先生询问俱乐部鼓励什么样的人参加时，他说：“骑车锻炼适合所有健康的人，但量力而行很重要。自行车运动能健身，但不要指着它治病。

　　骑车锻炼时千万别心急，要掌握好骑车的节奏、剧烈程度和时间。”

　　澳大利亚专家建议每天至少要骑20分钟，时间充裕者则可以根据自身情况和减肥目的的不同将锻炼时间设定在45—60分钟，这样锻炼效果最佳。

　　张先生特别提出，因为骑车时主要练下肢，所以运动前最好练练上肢肌肉。

　　据他介绍，美国《登山者》杂志的一套舒展梯形肌(位于颈部与肩胛骨之间)运动很适合骑车前锻炼。活动时，两脚分开与肩同宽，背挺直，肩膀放松。一手置于头的一侧，用力将头压向相反一侧，重复三次后，再换到另一边，直到感觉颈侧肌肉得到充分舒展为止。另外，多做扩胸运动能够更有效地锻炼上半身。

　　骑车别弓着腰

　　张先生强调，正确的姿势对骑车健身的效果影响很大。许多初学者喜欢把座位调低，使脚够到地面，觉得这样更安全。其实，理想的座位高度应该能让骑车者伸直腿。因为这样骑车很省力，而且利于保护膝盖。

　　骑车时，有些人喜欢全身趴在车上，背部几乎与地面平行，觉得这样阻力较小。但是一位多次赢得世界杯冠军的挪威选手在美国《登山者》杂志中说，如果能增大上身倾斜角度，就能使肺无阻碍地呼吸，更利于长时间运动。而且，倾斜度越大，上身肌肉承担的重量越少，肩胛处的肌肉负担也越小，所以越不容易感到背痛。因此，骑车时没必要把腰弯太低，如果为追求速度而不得不弯腰，则应选择有减震效果的车，并在平时加强上肢的锻炼。

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（实习编辑：李杏）