膝关节是人体受力最大，结构最复杂的关节，日常活动或体育运动多数有膝关节参与，特别是行走，上下楼梯是现代人生活中必须完成的动作。没有膝关节的健康，人体活动将受到很大的限制，甚至缩短寿命。人老先老腿，只要腿活动不受限，生命可以保持活力。所以，保持膝关节正常活动，是延年益寿的良方。

　　膝关节疼痛是中年人较常见的疾病之一，总称膝关节炎。其中最多见的是髌骨软骨软化症和脂肪垫炎等症。这些病大多表现为膝关节肿胀、酸痛，严重时大腿无力。上下楼梯时，两者表面摩擦最大，膝关节肿痛也就最明显。

　　膝关节疼痛的主要原因是，由于负荷量过大或是负荷时间过长，大腿肌肉力量相对不足，特别是股四头肌疲劳后，容易引起髌骨在股骨(大腿骨)的表面的运动轨迹出现异常，使两者之间的摩擦力明显增大，导致髌骨和股骨表面的软骨磨损。随之出现膝关节肿胀、疼痛、活动障碍、行走时腿打软等症状。

　　增强大腿部肌肉力量，延长股四头肌收缩持续的时间，但又不能使关节软骨受到更大地损伤，使膝关节在正常的状态下活动。这是预防膝关节疼痛的最好办法。

　　[动作类型] 如果已经患上膝痛，表明关节软骨已经磨损。此时只能在锻炼股四头肌力量的同时，避免髋骨与股骨髁之间的摩擦，以免使膝关节疼痛加重。具体的锻炼方法以静力性的动作为主，禁用起蹲等膝关节活动范围较大的动作来锻炼股四头肌。常见方法的有：

　　站立提踵：站立位，两脚与肩同宽，双膝保持伸直或微屈曲姿势，反复缓慢提踵。动作要慢，用力要缓，象在打太极拳。

　　直腿伸膝：准备时人坐在床上或椅子上，双下肢自然伸直，然后大腿用力将膝关节尽量过伸，这时可以看到髋骨随着用力时，向大腿方向运动。保持用力过伸的位置几秒钟，然后放松。这为1次，连续做50次×3，每天仅做一遍。然后逐渐增加次数，最终保持在300×3即可。

　　马步站桩：即武术中的马步站桩。初学者可背后靠着墙壁向下滑，慢慢蹲下去，尽量使大腿水平。保持这个姿势1-2分钟，每天练习1-2次即可，多则有不良反应。如果觉得较轻松，可使背离开墙壁，做这个动作，也保持1-2分钟。注意只要背不靠在墙壁上即可，让墙壁起到保护作用;不要离开太远，以免摔倒。年龄较大或身体较差者可不作此练习。

　　[运动强度] 这三种练习的强度均较小，但持续时间较长，且运动量由小渐大。每次只要求完成其中一种即可，不要全做。如觉得完成练习较轻松，可换一种。

　　[运动时间] 每天只进行1遍即可。每次练习可持续5-30分钟。主要以个人的能力来定，达到中度疲劳即可。太轻松时，加增加运动量和练习的持续时间;太疲劳时要减量，甚至降低动作的难度。要求在精力充沛时进行练习，一般以下午最好，晨练者也可选择早晨。不能在睡觉前或疲劳时进行练习。

　　[注意事项] 运动量加量不可过快，要循序渐进。变换动作，可依个人的情况灵活选择。

（实习编辑：曾文璧）