步行　缓步行走是最简单最有效的方法。行走时，腿要缓抬轻放，步速可控制在每分钟60步以内。每日可步行20～30分钟，并长期坚持。

　　骑车　骑自行车时大腿肌肉有节律地收缩，能使股四头肌得到很好的锻炼，而膝关节运动范围不是很大，关节受力较小，减少关节面撞击和磨损的机会。自行车的座位不宜太高，以腿不完全蹬直为度，速度不宜很快，每天可进行30～40分钟。

　　慢跑　也可以走跑交替。膝关节损伤症状不严重的老人，可以选择慢跑或走跑交替的方式增强关节韧带弹性。但跑步时最好用前脚掌着地，以减缓膝关节的震动和膝关节损伤。跑步时双臂要自然摆动，用鼻子吸气，用嘴呼气。跑步速度以不感到气短并能边跑边与别人说话为度。跑步结束后不宜马上停下来，而应步行或原地踏步。

　　器械运动　根据自己的关节情况舒缓进行，运动幅度不要过大。不过分用力进行较重器械的运动，柔韧性训练也要在自身能力可控制的范围内。每次活动时间为30分钟左右，应多种器械交替进行和不出现过度的疲劳感。如果在健身房内，应在医生或教练的指导下进行运动。

　　静力力量练习　包括下蹲运动(练习大腿部前面的股四头肌和腰背部的肌肉)和臀部运动(练习臀部和大腿部后面的肌肉)。

　　1、下蹲运动

　　◇双脚站开，两脚尖向正前方，步幅同肩宽，背挺直，两臂向前伸直。

　　◇脚尖和膝盖的方向要一致，膝盖头不要超过脚尖。保持膝关节弯曲大于90度，以弯曲时膝关节往前不超过脚尖为宜。头顶始终保持向上拉的感觉，脊柱始终保持生理弯曲，即头不能低，腰不能弯。

　　◇弯曲膝盖(如同坐在椅子上)，保持此姿势10秒钟，慢慢恢复原姿势，休息5～10秒，再开始下一个动作。1分钟可以做2组，共5分钟。

　　◇年轻男士如果能逐渐在肩上增加杠铃，肌肉增加的效果倍增。

　　◇最好每天都做，“半蹲看电视”20分钟完全可以完成当天的计划。

　　2、臀部运动

　　臀部运动进行的肌肉训练部位与下蹲运动相对应，必须同时练。否则，如果只训练一面，会导致不平衡。其正确方法如下：

　　◇用高背椅或沙发背做支撑，背挺直，腰部不动，脚向后、下方用力。

　　◇手不要完全支撑在椅子上，只是起一定掌握平衡的作用;上半身不要向前倾斜;头和腰部动作同上;抬脚时腰部不要扭动。

　　◇用3秒钟的时间从脚后跟开始将腿部向后抬起，保持此姿势10秒钟。再用3秒钟将脚恢复原状，停4秒。用20秒完成一个完整的动作，中间休息片刻，争取1分钟两三个动作，做5分钟。 在锻炼的时候，也应该注意一些潜在的危险因素，加以避免。

　　1、任何加重关节损伤或症状的运动都应避免，包括登山、快速和长时间的爬楼梯、重复进行一种力量运动、进行竞技运动等。

　　2、关节病患者不要指望短期训练就能见效，一定要结合自己的实际情况制订和实施合理的运动方案。一旦出现运动损伤应及时到医院诊治，以免延误最佳治疗时机。

（实习编辑：曾文璧）