“耸肩抬头”，分三步完成：双肩外展、双肩上耸、头向上抬。　　双肩外展的动作要点是：双肩尽量向背部中线靠拢，做这个动作的同时可微微抬起双臂，类似于扩胸的动作，不过在做的时候最关键的是要有意识地让后背的肌肉绷紧。这个动作主要锻炼的是斜方肌的中下部纤维和菱形肌。　　双肩上耸的动作要点是：在保持双肩外展的姿势下，双肩使劲向上抬，就像有人向下压你的肩部而你欲与其对抗一样，关键是保持双肩外展、有意识地收缩斜方肌上部的肌肉及肩胛提肌。　　头向上抬的动作要点是：保持双肩外展、上耸的同时，头向上、向后抬起，关键是有意识地让颈后的肌肉用力，最好能达到轻微的颤抖。这个动作对头夹肌、颈夹肌、骶棘肌、头半棘肌、颈半棘肌、棘间肌、枕下肌群有很好的锻炼作用。　　头上抬动作完成后，坚持3～5秒，然后缓缓放松，放松的顺序与前面的动作正好相反，即头先回到正位，其次上耸的肩部下垂，最后双肩内收回到原位。放松后再重复进行3～5次。　　在做这个小动作时要慢慢来，有意识地控制局部肌肉的紧张、收缩，动作全程保持深呼吸。　　此动作在工作劳累、休息时进行练习，长期坚持可强壮局部肌肉，增加对颈椎的支持作用，达到防治颈椎病的效果。当然，颈椎病若症状严重，还应该及时去医院就诊。