每年都有数以万计的女性受到骨质疏松症的影响。以下4种方法，能确保你有健康而坚硬的骨骼。

　　避免股骨骨折：跳跃运动

　　每周3次，每次跳70～100下，持续1～2年，能为女性增加1%～4%的骨质密度，视年龄而有所不同。如果您已过了更年期，骨骼的强化比较难，因此需要较久的时间。

　　当你跳跃时，骨骼会传送出一个讯息，告诉身体需要更坚固的根基，这个讯息会吸引如钙质的矿物质加入强化骨骼的浩大工程。

　　不需要一次跳100下，只需要尽量跳高10～15下，每天3次，跳得愈高，骨头所送出的讯息愈强。

　　注意：开始跳跃前，先练习蹲几个月的马步和箭步，以增加肌肉应付冲击的能力。每周2～3次，每次重复8～12下。如果已有骨质疏松症，咨询医师这样的跳跃运动对你是否安全。

　　强化训练

　　双手各持一个小哑铃(没有哑铃可以用书本代替，保证在所能负担的重量范围内)，双手举过头顶，然后放下。保证每周2～3次，以能负担的重量举起12次，尽量增加重量，而不是次数，这样可以刺激骨骼生长。同时，这也是肌力强度训练，达到更有效保护骨骼的目的。

　　研究发现，温和的举重即使次数较多，也不足以刺激骨骼生长，更重的重量才会有效果。(注意：如果条件允许，可以咨询教练或专家，请他们示范正确的重量训练方式，避免拉伤、扭伤和其他伤害。)

　　加强背部肌力：划船运动

　　在例行运动中加入划船机(如果没有划船机，反复的模拟动作也能达到一定效果)，会加强背部肌肉，有助于增加脊椎骨的骨密度。

　　最近一项研究发现，更年期后的女性若有做划船机运动，脊椎骨的骨质密度能增加4.5%，背部肌肉的强度也增加20%。背部肌肉愈强壮，骨折的风险愈低。另外，还有一项优点，背部肌肉愈强壮，背痛的机率愈低。

　　注意：为了避免伤害，不要使用背部拉，而是利用双腿推，同时使用双手拉。有些背痛可能因为划船的动作而加剧。因此，欲将划船机加入健身训练前，可以先进行一次身体检查并咨询医师。

　　强化脊椎：活力健走

　　走路时用力摆动双手，让身体自然地左右摆动。当你快走并加上手臂运动时，躯干的肌肉会拉扯脊椎骨，虽然产生的压力和跳跃不同，但也能刺激骨骼，因而刺激骨骼的生长。

　　走路时穿上负重背心，能使肌肉更用力，在骨骼上加诸更多压力，因此刺激生长。比较起绑在手上的负重配备，负重背心能将增加的重量平均到身体各处，而空出来的双手能用来保持平衡。

　　注意：为了避免受伤，应循序渐进。先用力走5分钟，再温和地走5分钟，重复3～6次。这不只是为了安全，研究显示，短暂的强弱交替运动，对骨骼生长更有益处。

（实习编辑：曾文璧）